Sachez exploiter les légumes d’automne

par Andréanne Martin, Nutritionniste – Diététiste

Quel est votre style  ? Hubbard, poivrée, spaghetti ou butternut  ?

L’automne s’est installé graduellement cette année au plaisir de tous ! Des journées ensoleillées pour s’afférer à la cueillette des pommes, mais également à celle des courges et citrouilles ! Ces légumes d’automne aux multiples attraits nutritionnels se conservent merveilleusement bien, vous permettant d’en faire de bonnes réserves dans le but de les cuisiner tout au long de la saison froide.

Au supermarché, vous croiserez diverses variétés de courges d’hiver, les plus communes étant la courge butternut, la courge spaghetti, la courge poivrée et la citrouille. Elles se distinguent des courges d’été par leur contenu inférieur en eau, assurant une meilleure conservation, leur chair colorée et plus gouteuse, leur pelure plus épaisse et, bien sûr, non comestible.

Leurs atouts

La couleur orangée typique des courges d’hiver nous permet de les catégoriser comme étant une excellente source d’antioxydants. Riches en vitamine C, on en fait de précieux alliés pour donner de la vigueur à notre système immunitaire. Considérées davantage comme un substitut de produits céréaliers de par la quantité de glucides (sucre) qu’elles contiennent, on leur attribue les vertus des légumes grâce à leur forte teneur en fibres, assurant ainsi une excellente santé intestinale et cardio-vasculaire.

Conservation

Lorsque les courges sont fraiches et encore intactes, elles peuvent se conserver jusqu’à 3 mois à la température de la pièce. Une fois cuite, la durée de conservation au réfrigérateur est d’environ 3 jours. Comme la majorité des autres légumes, si on prend le temps de les blanchir, elles se conservent très bien au congélateur jusqu’à 1 an.
Comment les apprêter ?

Les peler !

Si la peau n’est pas trop épaisse, vous pouvez la retirer à l’aide d’un économe. Dans le cas contraire, il vaudrait mieux la laisser en place, cuire la courge (voir prochain paragraphe) et retirer la pelure une fois la courge cuite.

La cuisson

Les courges peuvent être cuites au four, entières, en autant que celles-ci soient percées à l’aide d’une fourchette. Le temps de cuisson peut varier (une courge moyenne peut prendre 90 à 120 minutes au four à 325°F pour une cuisson parfaite).

Il est également possible de couper la chair de la courge en morceaux et de les faire cuire à la vapeur, afin de ne pas perdre toutes ces bonnes vitamines dans l’eau de cuisson.
Ne pas oublier les graines !

Peu importe la courge, les graines que l’on récupère lorsqu’on en vide le centre peuvent être séchées, assaisonnées, huilées et rôties au four.

Les cuisiner !

Les courges s’intègrent aussi bien dans les recettes sucrées que salées.
Du côté sucré, on pense aux tartes, muffins et biscuits où leur présence constitue la saveur principale du produit, ou encore la purée qu’on en fait peut servir à remplacer une partie du gras et du sucre.

Côté repas, elles peuvent servir de base à la confection d’un potage, remplacer la pomme de terre ou le rutabaga dans les ragouts, substituer les purées traditionnelles et, lorsque sautées à la poêle avec quelques pacanes caramélisées, elles deviennent un délicieux accompagnement à la place du riz et du couscous. Mon coup de cœur : la courge spaghetti qui devient la base sur laquelle on dépose notre sauce à spaghetti familiale tout en s’offrant le plaisir de faire gratiner le tout !

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