Enfin, c’est l’été ! Manger équilibré, coloré, léger, de même que bouger ne représente plus d’aussi grands défis pour nos clients qu’au cours de la période hivernale ! Les salades repas sont de précieuses alliées lors des chaudes journées d’été, mais cette source de bons légumes et de fruits de saison doit s’accompagner d’un apport énergétique adéquat.
Quelques essentiels pour une salade repas réussie
Protéines: 20-30 g de protéines par repas
75 g à 120 g de viande et volaille: lanières de bœuf, viande à fondue, filet de porc, filet de poulet mariné ou pané maison, porc effiloché, canard, poitrine de poulet;
90 à 120 g de poisson (frais ou en conserve) ou de fruits de mer : thon, sardines, maquereau fumé, filet de saumon, saumon fumé, 10 crevettes, 3-4 pétoncles (gros), tataki de poisson;
2-3 œufs cuits durs;
¾ de tasse à 1 tasse de légumineuses ou 1 tasse de fèves Edamame;
150 g de tofu mariné en cubes ou en lanières;
On peut compléter avec des noix et graines ou du fromage.
Légumes & fruits : Il suffit d’utiliser votre imagination pour créer de nouvelles combinaisons.
Légumes : bacs de salades, sac de chou coupé ou de légumes pré-râpés, tomates cerises, concombres, carottes râpées, poivrons en lanières, fèves germées, etc.
Fruit : mangues, ananas en conserve, raisins secs sans sulfites, canneberges séchées sans huile ajoutée, pommes, poires, agrumes, petits fruits de saison, ½ avocat, etc.
Produits céréaliers : Que vous souhaitiez en mettre ou non, le piège à éviter se situe au niveau des portions.
½ tasse de : Quinoa, couscous, riz ou pâtes de grains entiers ou orge mondé.
Ou accompagner de : 1 tranche de pain, 4-7 craquelins ou ½ pita, tous de grains entiers.
Recettes
Salade repas fèves Edamame et poivrons rouges
Recette santé qui convient au végétarisme de tout type ainsi qu’à l’anémie.
Portions : 4
Temps de préparation : 15 minutes
Niveau de difficulté : Facile
Ingrédients
Edamames, décortiqués et bouillis 3 minutes
(1 paquet de 400 g)
Poivrons rouges, épépinés et coupés en dés (2)
Échalotes, émincées (2)
Luzerne 125 ml (1/2 tasse)
Graines de tournesol nature 60 ml (1/4 tasse)
Huile d’olive 15 ml (1 c. à soupe)
Orange, coupée en morceaux et son jus (1)
Sel et poivre frais moulu (au goût)
Préparation
Mélanger tous les ingrédients dans un saladier. Servir.
Salade de poulet arc-en-ciel au beurre d’amande
Portions: 6
Temps de préparation: 15 minutes
Niveau de difficulté : facile
Ingrédients
Poitrine de poulet grillée, en dés 310 ml (1 1/4 tasse)
Raisins rouges, coupés en deux 500 ml (2 tasses)
Bleuets frais 250 ml (1 tasse)
Laitue frisée 750 ml (3 tasses)
Fromage feta réduit en matières grasses, émietté 125 ml (1/2 tasse)
Amandes, hachées grossièrement 80 ml (1/3 tasse)
Vinaigrette
Beurre d’amande naturel 45 ml (3 c. à soupe)
Huile de canola 15 ml (1 c. à soupe)
Jus d’orange frais 30 ml (2 c. à soupe)
Eau 45 ml (3 c. à soupe)
Moutarde à l’ancienne 15 ml (1 c. à soupe)
Miel 5 ml (1 c. à thé)
Ail, haché 2.5 ml (1/2 c. à thé)
Sel et poivre au goût
Préparation
Mélanger le poulet, les raisins, les bleuets, la laitue, le fromage feta et les amandes.
Mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette et bien brasser.
Ajouter la vinaigrette à la salade et bien brasser avant de savourer.
