Si vous êtes comme moi et que vous avez un rouleau, communément appelé « foam roller », qui traine dans votre salon, sachez que cet outil sert à une multitude d’exercices dont vous ignorez l’existence. D’abord, la plupart des gens qui s’achètent un foam roller sont des coureurs qui cherchent une façon de diminuer la tension dans leur bandelette, un muscle situé sur le côté de la jambe. Malheureusement, l’outil est bien souvent restreint à cette utilisation. Voici quelques idées qui dépoussièreront ce rouleau polyvalent.
Si vous ressentez des tensions dans le haut du dos, placez le rouleau au sol perpendiculairement à votre colonne vertébrale et couchez-vous en appuyant le haut du dos contre le cylindre. Croisez les bras sur le thorax afin de dégager les omoplates. Soulevez les fesses et maintenez votre poids sur vos pieds. Roulez doucement votre dos en essayant de ressentir les zones plus tendues. Laissez la région s’adapter doucement à l’extension que le rouleau tente de créer au niveau de la colonne vertébrale, ce qui donnera de la souplesse à cette région. Placez ensuite le rouleau parallèle à la colonne vertébrale. Vous pourrez ainsi aller travailler la région des rhomboïdes, soit entre l’omoplate et vos vertèbres.
Pour relaxer la région lombaire, je vous conseille de vous placer sur le côté, de vous appuyer le coude au sol et d’effectuer le roulement au niveau du creux de la taille, en tournant un peu vers l’arrière. De cette façon, vous pourrez assouplir la région du carré des lombes. Par la suite, descendez vers les fessiers et exécutez le roulement en prenant soin de bien ressentir la région plus tendue. Les fessiers peuvent aussi être travaillés dans une posture demi-assise, soit les fessiers sur le rouleau et le poids sur vos deux bras vers l’arrière. Vous pourrez ensuite descendre le foam roller sous vos cuisses et travailler la chaine postérieure. Les gens qui souffrent de douleurs sciatiques apprécient beaucoup ces derniers mouvements.
Postures de repos
Vous pouvez utiliser votre rouleau dans des positions passives visant la détente et le retour à une posture normale. Voici quelques idées :
• Si vous utilisez beaucoup votre téléphone ou votre tablette, permettez à votre cou de retrouver son positionnement normal. Placez-vous sur le dos et appuyez le creux de votre cou sur le rouleau, la tête sera ainsi un peu vers l’arrière. Ceci rétablira la courbe normale cervicale.
• Pour contrer la posture assise à l’ordinateur, couchez-vous la colonne vertébrale centrée sur le rouleau. Selon la longueur de ce dernier, votre tête appuiera au sol, sur un coussin, ou sur le rouleau. Laissez tomber les épaules vers l’arrière, les bras appuyés au sol, ce qui gardera l’équilibre. Sentez l’ouverture thoracique. Respirez comme cela quelques minutes chaque jour, avec de grandes respirations, et vous avez ici une excellente période de relaxation très bénéfique pour votre posture.
Je vous encourage vivement à rechercher sur le Web des exercices à exécuter avec le foam roller. Que ce soit sur YouTube, Pinterest, Instagram ou tout autre outil de recherche, il y a des centaines d’idées! J’adore cet outil et je crois qu’il prolonge le bien-être de mes clients entre chaque visite. N’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions!
