Pas encore des sandwichs !

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Eh oui, c’est la rentrée ! À chaque année, on me demande de donner des trucs et astuces aux parents lors de mes chroniques télé et radio concernant la confection des boîtes à lunch, pour cuisiner des repas vite faits, bien faits, bref pour simplifier l’application des notions relatives à la saine alimentation.

De nombreuses recettes sont disponibles sur Internet et des références telles que Cuisine futée parents pressés, Cuisine 5 ingrédients de Alexandra Leduc, Boîtes à lunch santé de Geneviève O’Gleman et NutriSimple.com peuvent être consultées pour varier vos menus tout en vous assurant qu’ils soient bien équilibrés.

Sans un minimum de planification, sauver du temps et économiser seront des défis de taille. Afin de « jazzer » le bon vieux sandwich, et surtout dans le but de limiter la présence de charcuteries dans la boîte à lunch, ce qui suit vous proposera plusieurs idées simples et délicieuses.

Première étape : varier les pains
Les pains de grains entiers sont à privilégier. Il suffit de jeter un œil à la table de valeurs nutritives et de choisir les pains qui contiennent 2-3 g et plus de fibres par portion. Allons-y pour les pains tranchés, les pitas, les tortillas, les muffins anglais, les bagels, etc.

Deuxième étape : s’assurer d’un bon apport en protéines
Les protéines sont essentielles à la stabilisation de l’énergie jusqu’à la collation ou jusqu’au prochain repas. Les protéines choisies doivent être maigres et en quantité adéquate (on vise minimum 15-20 g de protéines par repas).

Sources de protéines idéales pour les sandwichs : oeuf, viande, volaille, poisson, fromage, beurre de noix, tofu, légumineuses, fruits de mer, végépâté.

Troisième étape : innover !
Quelques exemples de garnitures :

  • thon et câpres;
  • saumon fumé, fromage à la crème, luzerne;
  • dinde, ¼ d’avocat, fromage suisse et luzerne;
  • oeufs, mayonnaise, céleri et échalotes;
  • tofu, mayonnaise, moutarde, céleri et échalotes ou oignons verts;
  • saumon et mayonnaise Dijon;
  • lanières de poulet, menthe fraîche et hoummous;
  • viande à fondue cuite, salsa, crème sure et coriandre;
  • poulet et cornichons sucrés;
  • oeufs, échalotes et luzerne;
  • végépâté, fromage et carottes râpées;
  • dinde, olives noires, piment et mayonnaise;
  • haricots noirs, feta, tomates et coriandre;
  • crevettes, ¼ d’avocat, laitue;
  • lanières de tofu, poivrons, concombre, pousses, hoummous.
  • Voici une recette rapido-presto pour le lunch tirée du livre Fast food santé.
  • Pizza poulet, salsa
    et épinards

Portions : 4
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Niveau de difficulté : facile

Ingrédients :

  • Pitas à grains entiers moyens : 4
  • Sauce salsa : 60 ml (1/4 tasse)
  • Poulet cuit, en dés : 454 g (1 lb)
  • Oignon rouge, tranché mince : 1
  • Épinards ciselés : 250 ml (1 tasse)
  • Fromage allégé, râpé : 120 g (4 oz)

Préparation

  • Préchauffer le four à 180°C (350°F).
  • Déposer les pains sur une plaque à cuisson huilée.
  • Garnir de salsa, poulet, oignon et épinards.
  • Ajouter le fromage râpé.
  • Cuire au four de 15 à 20 minutes.
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