Faire des abdos sans faire des abdos

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Les abdominaux ne sont pas seulement magnifiques lorsqu’ils sont développés, ils sont également essentiels au maintien d’une bonne posture et d’un bon dos. Par contre, dans les dernières années, plusieurs évidences nous ont fait découvrir les mauvais côtés des fameux exercices abdominaux, communément appelés « crunch ». Pourquoi sont-ils mauvais et comment les remplacer?

Les redressements assis
La vieille méthode consistait à se coucher sur le dos, à se coincer les pieds sous un meuble et ensuite à se soulever le tronc vers les genoux de façon répétée. Nos connaissances sur l’anatomie nous ont fait découvrir que l’on recrutait surtout les muscles psoas en fin de mouvement, qui sont des fléchisseurs de la hanche. Si vous vous souvenez d’un vieil article de ma part à ce sujet, des psoas trop tendus emmènent des douleurs lombaires chroniques.

Cette méthode fut remplacée par les « crunchs », ou demi-redressements assis, en ne soulevant que les omoplates du sol. Voici pourquoi on tend à éviter cet exercice.

Malgré qu’on s’efforce de ne pas mettre nos mains sous la tête, on force toujours un peu avec le cou afin de monter un peu plus haut. Il faudrait garder le cou et la tête parfaitement alignés avec le haut du dos, mais c’est quasi impossible. Plusieurs de mes clients ont des maux de cou, même des maux de tête, suite à leurs séries d’abdominaux.

Les gens qui ont des abdominaux faibles, les femmes qui ont eu une ou plusieurs grossesses et les personnes avec un surplus de poids ont souvent une diastase abdominale, soit une séparation de leurs muscles grands droits de l’abdomen. Une façon simple de découvrir si c’est votre cas : couchez-vous sur le dos et essayez de regarder vos pieds et si un effet de pointu se forme sur votre abdomen, c’est que vous avez une diastase.  Les demi-redressements empirent ce phénomène.

Lorsque vous faites cet exercice, vous augmentez la pression intra-abdominale et cette pression est dirigée vers le bas par le mouvement. Vous augmentez donc la pression sur votre périnée. Ce type d’entraînement est associé à l’incontinence urinaire et aux diverses descentes d’organes que l’on voit apparaître chez nos ainés.

Lorsque l’on ne prend pas le temps de contracter notre muscle transverse abdominal avant de soulever le tronc, muscle que l’on sollicite en appuyant notre colonne lombaire contre le sol et en faisant une bascule du bassin postérieurement, nous recrutons seulement les muscles abdominaux superficiels. Ce sera esthétiquement beau, mais physiologiquement inutile.

Ne faites pas d’abdos!
Voici quelques idées pour changer vos habitudes. Toutes les variantes de la planche abdominale et de la planche latérale sont d’excellents choix d’exercices dont vous ne vous lasserez pas de sitôt. Aussi, tous les exercices (ils sont nombreux!) de Pilates sont merveilleux pour un gainage parfait. N’oublions pas le ballon exerciseur (ballon suisse), qui offre une panoplie de défis, ainsi que le disque (sit fit), qui peut être utilisé lorsque l’on a moins d’espace de rangement. Le yoga et ses postures en équilibre sollicitent constamment vos abdominaux. Finalement, tous les exercices qui font globalement bouger votre corps, que ce soit des squats, de la natation ou du jardinage intensif, vous font faire des abdos, sans faire des abdos! Bon début d’été!

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