Entrons dans l’été 2017 en grand!

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Courir? Jamais, à l’occasion, régulièrement, c’est ma passion!

Entrons dans l’été 2017 en grand!

Par Émilie Vallée, B.Sc. Intervention Sportive, Énergie Cardio Charlesbourg

La course n’est pas une question d’âge, mais de préparation et de progression.  Pour un été à la hauteur de vos rêves, il est grand temps de se mettre en action, et ce, dès maintenant! Vous le savez, courir détient son lot de bénéfices pour la santé : amélioration de votre condition physique, tout particulièrement votre capacité cardiovasculaire, réduction des problèmes de santé, augmentation de votre qualité de vie, sans compter tout ce que cela vous apporte au niveau de la santé mentale!    

Aller de l’avant : l’objectif

Le secret afin de savoir quoi faire passe obligatoirement par le fait de savoir où l’on va!  Fixez-vous un objectif réaliste!  Courir 5 minutes sans arrêt, courir 5 km en 30 minutes,…

Déterminer le meilleur chemin pour s’y rendre demande de savoir l’endroit d’où l’on part!

Connaissez-vous suffisamment bien votre condition physique actuelle?  Votre objectif est de courir 5 km en moins de 30 minutes, mais êtes-vous capable de courir 5 km? Si oui, en combien de temps? Si non, combien de kilomètres pouvez-vous courir? Avez-vous des restrictions physiques pouvant affecter l’atteinte de votre objectif?

On connaît le point d’arrivée et le point de départ, il suffit d’établir le chemin pour s’y rendre.  C’est à ce moment que l’on parle de préparation et de progression.

Passer à l’action : le plan d’entraînement

Tout plan d’entraînement pour la course doit contenir un échauffement.  Le type et le temps de ce dernier peut être différent d’un individu à l’autre. L’échauffement est indispensable afin de créer une adaptation corporelle progressive à l’effort qui s’en vient, tout en limitant les risques de blessure. Le circuit cheville est répandu et connu depuis des décennies dans le but d’échauffer adéquatement les muscles relatifs à la cheville et au pied.  En voici un exemple facile à inclure à votre entraînement dès aujourd’hui pour votre été à venir!  Vous avez bien lu, la préparation débute maintenant.

Sans exagération des mouvements et sur une distance d’une vingtaine de mètres, marchez :

• Les pieds tournés vers l’extérieur;

• Les pieds tournés vers l’intérieur;

• Sur les talons;

• Sur la pointe des pieds;

• Sur l’intérieur du pied;

• Sur l’extérieur du pied;


Sur les talons pour finir sur la pointe du pied.

La musculation est un incontournable pour obtenir une économie d’énergie lors de la course, tout en réduisant les risques de blessure. Le gainage du tronc et la force des membres inférieurs représentent bien ce que tout programme musculaire relatif à la course devrait contenir.

Un exercice simple pour le gainage est la planche abdominale. Cette dernière peut être effectuée sur les genoux ou sur la pointe des pieds.

Maintenez la position un maximum de temps. Prenez 60 secondes de repos et reprenez l’exercice à 3 reprises.

Un échauffement adéquat avant chaque entraînement de course ainsi qu’un court entraînement musculaire complémentaire, à raison de 2 à 3 fois par semaine, font partie intégrante d’une bonne préparation et d’une progression vers votre objectif de course.

Demeurer motivé!

• Avoir un objectif précis et réaliste.


Fractionner l’objectif dans le temps, c’est bien plus motivant!


Avoir un plan d’action répondant à vos besoins.


Parler de vos succès aux gens qui vous entourent. Soyez fier de vous !

Plusieurs plans d’entraînement de course sont disponibles dans différents sites et revues. Il suffit de s’assurer que ce plan s’applique à vous en fonction de l’endroit où vous partez et qu’il vous emmène à l’endroit où vous voulez bien vous rendre. Plusieurs professionnels dans le domaine sont disponibles afin de cerner adéquatement vos besoins et vous accompagner dans l’atteinte de votre objectif.  Au besoin, n’hésitez surtout pas à vous y référer !

Amusez-vous!

 

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