Du soleil dans notre assiette

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Ces salades-repas : un atout pour les chaudes journées d’été !

À l’approche de ces belles journées d’été, la popularité des repas frais, colorés et légers augmente. Les salades-repas et les soupes froides sont des avenues intéressantes à explorer, mais encore faut-il s’assurer qu’elles soient équilibrées !

Un petit rappel sympathique
Un repas équilibré doit contenir 3 groupes alimentaires dont une source de protéines pour assurer une énergie optimale entre les trois repas de la journée et une généreuse portion de légumes, ces aliments riches en antioxydants et en fibres. Il faut donc user d’imagination pour varier les protéines et les fibres, tout en relevant les saveurs pour le plaisir des papilles de toute la famille.

Protéines : Pour un repas, visez au moins 20 g de protéines. Il est possible d’en combiner plusieurs sources ou d’en intégrer qu’une seule.

  • 1 75 g à 120 g de viandes et volailles : lanières de bœuf, viande à fondue, filet de porc, filet de poulet mariné ou pané maison, porc effiloché, canard, poitrine de poulet;
  • 1 90 g à 120 g de poissons (frais ou en conserve) ou de fruits de mer : thon, sardines, maquereau fumé, filet de saumon, saumon fumé, 10 crevettes, 3-4 pétoncles (gros), tataki de poisson;
  • 1 2-3 œufs cuits durs;
  • 1 ½ à ¾ de tasse de légumineuses;
  • 1 1 tasse de fèves edamame;
  • 1 150 g de tofu mariné en cubes ou en lanières;
  • 1 90 g de fromage léger.

Légumes & Fruits : Il suffit d’utiliser votre imagination pour créer de nouvelles combinaisons.

Les indispensables (légumes) : bacs de salades, sacs de chou coupé ou de légumes pré-râpés, tomates cerises, concombres, carottes râpées, poivrons en lanières, fèves germées, betteraves crues râpées ou cuites en cubes.

Les indispensables (fruits) : mangues, ananas en conserve, raisins secs sans sulfites, canneberges séchées sans huile ajoutée, pommes.

Produits céréaliers : Que vous souhaitiez en mettre ou non, le piège à éviter se situe au niveau des portions. Les glucides sont nécessaires pour garder un certain niveau d’énergie tout au long de la journée en plus de vous fournir des fibres, du fer et des vitamines du groupe B. Mais encore faut-il ne pas en abuser, car en excès, ils peuvent contribuer à l’augmentation du tour de taille !

Quelques exemples (portion d’une demi-tasse): Quinoa, couscous, riz ou pâtes de grains entiers, orge mondé, courge butternut ou patates douces en cubes.

En accompagnement : 1 tranche de pain, quelques craquelins ou ½ pita/tortillas, tous de grains entiers.

Des ajouts : quelques noix, ¼ à  ½ avocat, quelques cubes de fromage à 20 % de M.G. et moins.

Vinaigrettes : Osez utiliser le yogourt grec, le beurre de tahini ou sinon, une simple combinaison d’huile d’olive aromatisée et de vinaigre balsamique.

RECETTE  : Salade dans un pot Mason

http://www.nutrisimple.com/fr/recettes/salade-pot-mason-style-asiatique/

Ingrédients

  • 1 Vinaigre de riz : 15 ml (1 c. à table)
  • 1 Sauce soya réduite en sel : 5 ml (1 c. à thé)
  • 1 Miel : 5 ml (1 c. à thé)
  • 1 Graines de sésame entières : 5 ml (1 c. à thé)
  • 1 Huile de sésame : 3 ml (½ c. à thé)
  • 1 Tofu ferme, rincé, essoré et coupé en cubes : 175 ml (¾ tasse)
  • 1 Poivron rouge, coupé en dés: 60 ml (¼ tasse)
  • 1 Concombre, coupé en dés : 60 ml (¼ tasse)
  • 1 Graines de tournesol : 30 ml (2 c. à soupe)
  • 1 Pousses de tournesol : 60 ml (¼ tasse)
  • 1 Persil frais, haché : 60 ml (¼ tasse)
  • 1 Épinards frais : 250 ml (1 tasse)
  • 1 Mason de 500 ml (1 pot)
  • 1 Feuille de papier essuie-tout :1

Préparation

Dans un petit bol, mélanger le vinaigre de riz, la sauce soya et le miel.

Ajouter les graines et l’huile de sésame. Mélanger et verser au fond du pot Mason.

Dans l’ordre, ajouter les ingrédients qui composent la salade dans le pot Mason sans les mélanger : le tofu, les poivrons rouges, le concombre en dés, les graines de tournesol, les pousses de tournesol, le persil frais, les épinards. Couvrir de la feuille d’essuie-tout pliée, refermer et réfrigérer.

Au moment de servir, agiter le contenant et déguster, tout simplement !

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